겨울은 껴안고 소파에 몸을 웅크리고 몸을 웅크리고 추위를 피하고 데이트 밤에 베이킹과 폭식을 하는 계절입니다. 둥지를 틀고 있으면 겨울 동안 아기처럼 잠을 잘 것이라고 생각할 것입니다. 그러나 실제로 추운 날씨에는 방해받은 수면 일정, 무기력감, 많은 뒤척임을 포함하여 많은 사람들에게 자체 수면 문제가 있습니다.
1. 빛을 통제하라
신경과 전문의이자 수면 전문가인 Dr. Chris Winter 수면 솔루션 , 양질의 겨울 수면을 보장하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 집의 조명을 조작하는 것이라고 합니다. 빛은 우리의 일주기 리듬뿐만 아니라 식사, 운동, 일, 수면과 같은 일상 생활의 타이밍에 큰 역할을 합니다. 문제는 겨울에는 전체적으로 빛이 덜하고 약간의 빛이 ~이다 현재는 품질이 좋지 않다고 그는 설명합니다. 이것은 더 적은 빛이 더 많은 멜라토닌(수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬)과 같기 때문에 피로를 증가시킬 수 있습니다.
사람들은 추운 겨울 밤에 더 일찍 졸리는 경우가 많습니다. 하지만 너무 일찍 건초를 치면 전반적인 수면 일정이 엉망이 되어 새벽 4시에 완전히 깨게 될 수 있습니다. Winter 박사는 '일찍 잠자리에 드는 대신 인공 조명을 사용하여 하루를 조금 더 연장하십시오. 그는 추천한다 자갈 전구 , 태양의 전체 빛 스펙트럼을 모방하고 (램프와 장치에서 얻는 인공 광선이 아닌) 주간 광선에 더 가까운 광선에 두뇌를 노출시킵니다.
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정시에 출근하기 위해 해가 지기 전에 일어나야 한다면, 알람 시계 소리보다 빛을 사용하면 서서히 잠에서 깨는 데 도움이 됩니다. 그것은 또한 당신의 두뇌에 더 좋습니다. 빛이 당신의 전신이 낮이라는 것을 깨닫도록 도와주기 때문입니다(반복적인 전화 소리에 잠에서 깨기보다, 에헴).
광선 요법 상자 또는 램프는 미국의 매우 어두운 지역에 있는 사람들(시애틀, 만나요!)과 계절성 정서 장애로 고통받는 사람들에게도 유용합니다.
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222의 천사적 의미
2. 온도에 특별한 주의를 기울이십시오
밖이 추울 때 사람들은 두꺼운 잠옷과 더 두꺼운 담요를 찾는 경향이 있습니다. 그러나 Winter 박사는 사랑받는 플란넬 PJ와 포근한 거위털 이불이 실제로 수면 패턴을 해칠 수 있다고 말합니다.
그는 대부분의 사람들이 잠이 들면 심부 체온이 떨어지지만 꿈 시간이 되면 몇 시간 동안 체온이 올라가서 따뜻한 옷을 많이 입으면 수면 환경이 너무 덥다고 말합니다. 밤 동안의 과열은 땀을 흘리고 잠을 더 잘 자게 만들 수 있습니다.
두꺼운 잠옷보다는 침구를 사용하여 겨울을 따뜻하게 보내십시오. 가볍게 입고 싶지만 침구로 온도를 조절하십시오. 시트, 더 가벼운 담요, 더 무거운 이불이나 이불을 포함한 여러 겹의 침구를 사용하십시오. 그렇게 하면 밤에 옷을 벗고 과열되지 않도록 할 수 있습니다.
숫자 222를 보고
Winter 박사는 인간의 수면에 이상적인 온도는 약 65도라고 말합니다. 그렇기 때문에 온도 조절 장치에도 주의를 기울여야 합니다. 밤에 편안하게 느껴질 때까지 온도를 낮게 유지하세요.
침실에 가습기를 추가하면 인공 난방으로 입과 코가 건조해질 수 있으므로 겨울철에 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. Winter 박사는 가습기가 코를 덜 고는 데 도움이 되고, 호흡이 더 잘 되며, 부비동이 더 건강해질 수 있다고 말합니다.
구하다 그것을 핀 더 많은 이미지 보기 (이미지 크레디트:히포 웡/AT 비디오)
3. 운동을 멈추지 마세요
이맘때에 헬스장에 가지 않고 넷플릭스를 폭식하는 자신을 찾으셨나요? 당신은 혼자가 아닙니다. Winter 박사는 사람들이 추울 때 운동을 포기하는 경향이 있다고 설명합니다. 하지만 계속해서 숙면을 취하려면 겨울철에 운동을 유지하기 위한 계획을 세우는 것이 매우 중요합니다.
연구에 따르면 규칙적인 운동을 하는 사람들은 잠을 훨씬 더 잘 자는 것으로 나타났습니다. 저널에 실린 2011년 연구 정신 건강 및 신체 활동 설립하다 더 활동적인 사람들은 더 빨리 잠들었고 더 나은 수면의 질을 보고했습니다.
Winter 박사는 운동 추적기가 다음과 같이 말합니다. 핏빗 겨울 동안 실제로 얼마나 많이 움직이는지 확인할 수 있어 동기를 부여할 수 있습니다. 유연한 체육관 멤버십도 도움이 될 수 있으므로 태양이 빛나고 있을 때뿐만 아니라 낮이나 밤 언제든지 웨이트 룸에 갈 수 있습니다. 일상을 바꾸고 집에서 운동하는 데 전념할 수도 있습니다. 추위를 피하고 싶다면 시도할 수 있는 YouTube 또는 기타 가상 운동이 많이 있습니다.
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2:22 엔젤 넘버
4. 보충제 고려
수면제와 보충제가 모든 사람을 위한 것은 아니지만 ZZZ를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 습관성 약에 의존하고 있지 않은지 확인하십시오.
특히 마그네슘은 숙면에 도움이 되는 훌륭한 옵션이라고 Winter 박사는 말합니다. 마그네슘은 멜라토닌으로 전환되는 아미노산으로 전환되는 경로의 일부입니다. 일반적으로 마그네슘과 같은 우리의 두뇌는 편두통과 불안한 다리가 있는 사람들에게 실제로 도움이 될 수 있습니다. 의사가 복용에 대해 괜찮다면 시도해 볼 가치가 있습니다. 분말이나 오일처럼 쉽게 흡수되는 보충제를 찾으십시오.
멜라토닌 자체도 도움이 될 수 있습니다. 복용하면 밤에 신체의 자체 멜라토닌 생성을 촉진할 수 있기 때문입니다. 그러나 Winter 박사는 시차로 인해 피곤하거나 특히 피곤할 때와 같이 가끔씩만 사용해야 한다고 경고합니다. 매일 밤 사용하는 것은 적절하지 않습니다.
