스스로를 생각하지 않아도 요가 전문가 , 제가 가장 좋아하는 운동 방법 중 하나입니다. 머리가 아프거나 등이 아프거나 몸이 좋지 않을 때 긴장을 풀고 스트레스를 풀기 위해 요가를 합니다. 나이가 들수록 유연성을 잃지 않고 가능한 한 오래 활동하기 위해 더 규칙적으로 연습하려고 합니다. 사례: 지난 요가 수련회에서 과테말라의 횡단 여행 , 78세의 여성이 그녀의 손자가 될 수 있는 사람들보다 걷고, 하이킹하고, 요가를 잘했습니다(더 좋지는 않더라도). 그녀는 50년 넘게 요가를 해왔다.
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요가 시작을 고려했다면 강사가 세션 전반에 걸쳐 언급할 몇 가지 기본 자세가 있습니다. 그리고 당신이 겁을 먹는다면, 그러지 마십시오. “요가는 모두를 위한 것입니다. 여러분 '라고 말한다. 레티시아 알바레즈 , 과테말라에서 우리의 일일 세션을 이끈 경험이 풍부한 등록 요가 교사. '모든 연령, 신체 크기, 강하거나 강하지 않은, 유연하거나 유연하지 않은 모든 사람을 위한 것입니다.'
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특히 요가를 하는 이유는 무엇입니까? '요가는 몸과 몸이 어떻게 움직이는지 알 수 있는 좋은 방법입니다.'라고 제 전 선생님은 말합니다. 크리스탈 미야조노 — 그녀가 최근에 2시간 떨어진 곳으로 이사했기 때문에 이전입니다. 그녀는 “더 느리고 마음챙김 동작을 하기 때문에 몸이 할 수 있는 것과 더 연습하고 싶은 것을 배우게 될 것”이라고 덧붙였다. 몇 가지 기본 위치에 익숙해지면 모든 요가 수업 그 과정에서 기분이 좋아지는 동안. 초보자를 위한 요가 자세 10가지를 소개합니다.
1. 암소 자세(Bitilasana)
일반적으로 반대하는 고양이 자세와 짝을 이루는 소 자세는 등뼈를 늘리는 데 탁월합니다. Miyazono는 '척추 굴곡을 활용하며 일반적으로 고양이 자세와 호흡이 번갈아 가며 이루어집니다.'라고 말합니다. 그러나 이점은 척추 이상입니다. Alvarez는 '자세를 개선하고 신장과 부신을 부드럽게 마사지할 수 있습니다.'라고 말합니다.
암소 자세는 손을 어깨 너비로 벌리고 무릎이 엉덩이 아래에 정렬된 상태에서 네 발로 서 있는 것(종종 탁상 자세라고 함)을 포함합니다. 숨을 들이마시며 배를 낮추면서 턱과 흉골을 들어올리고 꼬리뼈를 약간 위로 향하게 하여 스트레칭을 합니다.
2. 고양이 자세(Marjaryasana)
고양이가 등을 구부리는 데서 이름을 딴 고양이 자세는 일반적으로 척추를 스트레칭하기 위해 소 자세와 결합된 워밍업 척추 확장으로 사용됩니다. Alvarez는 이것이 자신이 가장 좋아하는 자세 중 하나이며 척추를 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 된다고 말합니다.
에 들어가기 위해 고양이 포즈 , 손을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 내려갑니다. 머리를 낮출 때 배꼽을 위로 당기고 숨을 내쉴 때 엉덩이를 약간 아래로 누르는 것을 생각하십시오.
3. 아이의 포즈(발라사나)
가장 편안한 자세 중 하나인 어린이 자세는 등과 엉덩이를 스트레칭하는 멋진 방법입니다. 또한 요가 세션 중에 일시 중지해야 할 때도 훌륭한 자세입니다. Miyazono는 '선생님이 여기에서 수업을 시작하도록 하거나, 이 자세를 수업 내내 호흡하는 휴식 시간으로 사용하거나, 시퀀스에서 휴식이 필요할 때 언제든지 이 자세를 취하도록 권장할 수 있습니다.'라고 조언합니다.
아이의 자세를 제대로 하려면 무릎을 꿇고 요가 음식 발을 모은 상태에서 무릎을 어깨너비 정도로 벌립니다. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗으면서 상체를 매트 쪽으로 내립니다. 이 자세에서 몸을 쉬게 하고 허리와 엉덩이 전체에 스트레칭을 느낄 수 있도록 합니다.
4. 아래를 향한 개(Adho Mukha Shavasana)
다운 도그라고도 알려진 이것은 적어도 이름에서 가장 잘 알려진 포즈 중 하나입니다. 그리고 송곳니 스트레칭을 본 적이 있다면 이 포즈의 제목이 어디에서 유래했는지 쉽게 알 수 있습니다. '아래를 향한 개는 심장이 머리 아래에 있기 때문에 부드러운 반전입니다.'라고 Alvarez는 말합니다. 연습에 반전을 통합하면 도움이 됩니다. 순환을 개선하다 힘을 증가시키면서.
초보자를 위해 Alvarez는 자세에 익숙해지고 더 안정될 때까지 무릎을 구부리고 손 아래에 요가 블록을 사용할 것을 제안합니다. 그런 다음 손바닥을 바닥에 대고 다리를 뻗어 거꾸로 된 V자 모양을 만들어 전체 자세에서 작업할 수 있습니다. 아래를 향한 개에 머무르는 것이 어렵다면 Miyazono는 대신 아이의 포즈를 취하는 것을 제안합니다.
5. 산 자세(타다아사나)
'산 자세는 모든 서 있는 자세의 기본입니다.'라고 Alvarez는 조언합니다. '그것은 당신의 발에 땅을 박고 당신 아래의 땅을 느끼는 방법에 대한 감각을 제공합니다.' 산 자세는 다른 요가 자세를 위한 좋은 기초를 제공할 뿐만 아니라, 그것을 연습하면 하루 종일 확고하고 키가 큰 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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산 자세를 올바르게 수행하려면 발을 몇 인치 벌리고 서십시오. 양쪽 발의 무게가 같도록 발가락을 벌리고 단단히 고정합니다. 배에 힘을 주고 키가 큰 상태에서 몸을 길고 날씬하게 유지하는 데 집중하세요.
6. 포워드 폴드(Uttanasana)
이론적으로 포워드 폴드는 가장 간단한 위치 중 하나입니다. 그러나 완전히 자세를 취하는 것은 유연성을 높일 때까지 초보자에게 어려울 수 있습니다. Alvarezsays는 '햄스트링과 엉덩이를 스트레칭하고 척추, 엉덩이 및 복부를 늘립니다.'라고 덧붙이며 이 자세는 또한 종아리, 목, 등의 경직을 줄이는 데 도움이 된다고 덧붙였습니다.
포워드 폴드는 산 자세에서 발을 약 4-6인치 간격으로 벌리고 서 있는 것을 포함합니다. 다음으로 머리가 무릎에 닿도록 몸을 반으로 접습니다. 이 자세에서 편안하게 느끼는 만큼 무릎을 구부립니다. 시간이 흐르고 유연성이 증가하면 결국 다리를 곧게 펴는 작업을 할 수 있습니다.
7. 다리 자세(Setu Bandha Sarvangasana)
다리 자세를 취하면 가슴, 목, 척추 및 엉덩이가 늘어나지만 이 자세는 또한 많은 내부 및 정신적 이점이 있습니다. '다리 자세는 혈액 순환을 개선하고 폐, 갑상선 및 복부 장기를 자극합니다.'라고 Alvarez는 말합니다. '또한 스트레스와 가벼운 우울증을 완화하는 데 도움이 됩니다.'
이 자세를 수행하면 몸이 다리와 같은 모양을 만듭니다. 먼저 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 양팔은 발 방향으로 옆구리에 둡니다. 다음으로 발에 힘을 주고 골반을 부드럽게 들어올립니다. 턱을 가슴 쪽으로 약간 기울여 목에 스트레스가 가해지지 않도록 합니다.
8. 전사 I(비라바드라사나 I)
조금 더 고급이지만 대부분의 초급 요가 수업에는 전사 자세가 포함됩니다. Miyazono는 '워리어 I은 요가에서 기본적인 런지를 만드는 기본 선 자세입니다.'라고 제안합니다. '뒷다리의 고관절 굴곡근을 여는 데 도움이 되는 동시에 두 다리의 많은 근육을 강화하여 강력한 기반을 만듭니다.' 서있는 자세이기 때문에 전사 I도 균형과 약간의 집중력이 필요합니다.
산 자세로 시작하고 발을 앞으로 내딛습니다. 왼쪽이나 오른쪽으로 시작할 수 있습니다. 발가락이 코어에서 멀어지는 방향으로 앞으로 약 4피트 앞에 있습니다. 뒷발을 45도 각도로 놓고 앞 무릎을 구부리면서 뒷다리를 똑바로 유지하십시오. 어깨를 아래로 유지하면서 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. 자세가 익숙해지면 시선을 천장으로 향하게 하여 전사 I 자세를 완성할 수 있습니다.
9. 전사 II(비라바드라사나 II)
두 가지 기본 전사 포즈의 주요 차이점은 엉덩이 방향입니다. '워리어 II는 다른 워리어 포즈처럼 앞으로가 아니라 엉덩이가 매트의 측면을 향하게 하는 요가의 또 다른 기본 선 자세입니다.'라고 Miyazono가 설명합니다. 팔, 가슴, 사타구니 스트레칭과 함께 알바레즈는 이 포즈가 내면의 투쟁을 기념한다고 말합니다. '영적인 전사는 우주의 적이나 자기 무지와 용감하게 싸웁니다.'라고 Alvarez는 설명합니다. '요가는 사람이 더 회복력 있고 인내심을 갖도록 도와줍니다.'
첫 번째 전사 자세와 마찬가지로 산 자세에서 시작하여 앞발을 구부리면서 뒷다리를 곧게 펴는 이동을 하지만 이때는 뒷발이 90도 각도가 됩니다. 엉덩이를 매트 옆으로 향하게 하고, 팔을 바닥과 평행하게 뻗어 앞팔을 응시합니다.
10. 시체 자세(Shavasana)
Shavasana는 요가에서 가장 위안을 주는 문구 중 하나입니다. 일반적으로 수행이 끝나고 고요해짐을 의미하기 때문입니다. '이것은 요가 수업이 끝나면 휴식을 취하고 몸에서 생성한 에너지가 안정되도록 하는 마지막 휴식 자세입니다.'라고 Miyazono가 설명합니다. '요가의 이점이 신체에 실제로 영향을 미치고, 방과 후에 침착하고, 기초적이며, 자신과 연결된 느낌을 주는 곳입니다.'
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시체 자세를 하려면 매트에 엎드린 상태에서 다리를 쭉 뻗고 팔은 옆구리에 두고 손바닥이 위로 향하게 합니다. 수업에서 담요나 지지대를 제공하는 경우 자유롭게 몸을 가리고 필요에 따라 신체 부위를 받칠 수 있습니다. 그러나 이 자세의 주된 목적은 몸과 마음을 이완시키는 것입니다. 자신을 위해 좋은 일을 한 것에 대해 스스로에게 상을 줄 때 생각이 사라지도록 내버려 두십시오. Alvarez는 '바쁜 삶에서 몸을 재설정하고 긴장을 풀고 젊어지게 할 시간이 필요합니다.'라고 권장하며 Shavasana는 수행을 끝내는 완벽한 방법입니다.
