폼 롤러 사용법 - 폼 롤러 운동

최근 새해를 맞아 새로운 운동 계획을 시작했든, 더 많은 운동을 하려고 하든, 아니면 현재 습관을 유지하려고 하든, 한 가지 확실한 것은 회복에 대해 잊어서는 안 된다는 것입니다. 실제로 물리치료사 David Jou와 모티브 , 회복이 운동 그 자체만큼이나 중요하다고 말합니다.

시작하는 좋은 방법은 운동할 때 신체, 근육 및 모든 것이 함께 작동하는 방식에 대해 더 잘 알고 있는 것입니다. 폼롤러에 들어갑니다. 체육관 주변이나 심지어 친구의 아파트에서도 이러한 통나무 모양의 롤러를 본 적이 있을 것입니다. 회복과 관련하여 심각한 게임 체인저가 될 수 있기 때문입니다. 그리고 그것들은 옷장 안이나 침대 밑에 쏙 들어갈 만큼 작습니다.

폼 롤링은 일종의 자가 근막 이완 (마사지와 같이 근육에 압력을 가하는 멋진 단어); 그 배후에 있는 이론은 연습이 근육의 단단한 부분을 풀고, 구호를 제공하며, 운동 후 회복을 앞당길 수 있다는 것입니다. 사실, 소규모 연구에서 폼 롤링이 빠른 근육 회복 시간 , 근육통 감소 , 그리고 심지어 더 넓은 가동 범위 정적 스트레칭과 결합했을 때 엉덩이에.

Jou는 신체의 과민성, 통증 또는 압통이 있는 특정 부위에 대한 인식을 높이는 데 도움이 되는 치료 도구라고 말합니다.

폼 롤러로 몸의 특정 부분을 굴리면 해당 부위의 순환이 증가하여 통증과 전반적인 움직임에 도움이 될 수 있습니다. 근육이 더 잘 움직이고 더 잘 움직이면 더 열심히 더 효율적으로 운동할 수 있습니다.

어디서부터 시작해야 할까요? 먼저 선택할 수 있는 옵션이 많기 때문에 어떤 폼 롤러가 가장 적합한지 알아보세요. Jou는 기본으로 가라고 말합니다(예: 이것은 아마존에서 , $20에 불과합니다). 진동과 스파이크가 있고 더 깊은 조직 완화를 약속하는 것을 포함하여 선택할 수 있는 다양한 종류가 있습니다. 이러한 더 '강렬한' 폼 롤러 중 일부는 폼 롤링을 정말 고통스럽게 만들 수 있다고 Jou는 말합니다. 그리고 트리거 포인트를 롤링할 때 연습이 불편할 수 있지만 더 아프게 하기 위해 추가 장치가 필요하지 않습니다.

기본 폼 롤러가 준비되면 신체의 어느 부분에 집중해야 하는지 결정하십시오. 가장 인기 있는 롤아웃은 종아리, 대퇴사두근 및 둔부입니다. 또한 등 상부와 광배근도 롤링할 수 있습니다.

종아리를 굴리는 방법

종아리를 펴려면 폼 롤러를 무릎 아래에 수평으로 놓고 손바닥으로 들어 모든 체중이 종아리에 가도록 합니다. 손에 더 많은 무게를 실어 근육에 가해지는 압력을 조절할 수 있습니다. 그런 다음 롤러 위에서 몸을 앞뒤로 움직여 근육 전체를 덮습니다. 빡빡한 부분에 닿았을 때 10~15초 동안 그 상태를 유지하고 발목을 위아래로 펌프질하여 꼬임을 해결하는 데 도움이 됩니다.

쿼드를 굴리는 방법

대퇴사두근을 펴려면 엉덩이 굴근 바로 아래에 롤러를 놓고 몸이 푸쉬업 자세처럼 땅을 향하도록 합니다. 대퇴사두근을 위아래로 굴리고, 빡빡한 지점에 닿았을 때 잠시 그 상태를 유지하면서 대퇴사두근에서 발목을 펌핑한 것과 같은 방식으로 무릎을 위아래로 구부립니다.

둔근을 굴리는 방법

둔부의 경우 각 측면을 개별적으로 목표로 삼고 싶을 것입니다. 왼쪽의 경우 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위로 교차시킨 상태로 폼 롤러에 앉아 왼쪽 둔부에 더 많은 압력을 가합니다. 몸을 앞뒤로 굴리고 가장 필요한 곳에 압력을 가하십시오.

등을 구르는 방법

스트레스로 인한 장력으로 인해 매우 팽팽해질 수 있는 등 상부를 만지려면 등을 대고 누워서 폼 롤러를 견갑골 바로 아래(브라 끈이 있어야 할 위치)에 놓고 엉덩이를 땅에서 들어 압력을 가하십시오. 롤러. 등 위쪽에서 등 중앙까지 이 부위의 뭉친 근육을 위아래로 굴립니다.