몇 달 동안 거의 끊임없는 불안감에 빠진 이별을 준비하는 동안 나는 치료사와 협력하여 대처 기술 레퍼토리를 구축했습니다. 몇 가지 염두에 둔 것이 있었습니다. 재미있는 동영상 보기, 친구들과 대화하기, 거품 목욕 — 하지만 저는 마음뿐만 아니라 몸을 진정시킬 수 있는 것이 필요하다는 것을 알았습니다. 당신이 몸을 떨고 호흡이 과민할 때 주의를 산만하게 하고 진정시키는 말이 항상 효과가 있는 것은 아닙니다.
그녀가 준 가장 유용한 팁 중 하나는 얼음물이 담긴 그릇에 얼굴을 담그고 30초 동안 그 자세를 유지하라는 것이었습니다. 이것은 TIPP라는 약어로 변증 법적 행동 치료 기술 , 이는 (변화하는) 온도, 강렬한( 운동 ), 속도 조절( 호흡 ) 및 점진적(근육 이완). 이러한 기술은 기본적으로 신체가 진정되도록 장려하므로 감정을 조절할 수 없다고 느낄 때 특히 유용합니다. 나는 일반적으로 건강에 해로운 대처 기술을 사용하려는 유혹을 받을 때, 공황 발작 직전에 있을 때, '모던 패밀리'조차도 고칠 수 없는 슬픔이나 불안에 완전히 압도당할 때 사용합니다.
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계속해서 얼굴을 담그면서 이별 후 며칠 , 나는 물이 얼어붙는 느낌이 내 뇌에 다른 어떤 것에도 스트레스를 받을 여지를 주지 않는다고 엄마에게 농담을 했습니다. 하지만 치료사는 과학을 더 잘 설명할 수 있습니다.
“본질적으로 이는 차가운 물이 얼굴과 코를 적실 때 심장과 뇌 모두에 산소의 방향을 전환하여 사망을 예방하는 데 도움이 되는 중요한 생존 반사입니다.”라고 말합니다. 테리 와일더 , 자격증을 갖춘 정신 건강 상담사 Thriveworks 불안, 대처 기술, 스트레스, 우울증을 전문으로 하는 인디애나주 라피엣의 박사입니다. '이는 심장의 속도를 늦추고 호흡에 변화를 주어야 하며, 팔과 다리의 혈액을 중요한 기관에 우선순위를 두어 혈액의 방향을 바꿔 혈압을 낮춰야 한다는 메시지를 보냅니다.' 간단히 말해서, 심장 박동부터 혈압까지 불안을 느끼거나 정서적으로 활성화될 때 속도가 빨라질 수 있는 신체 부위를 진정시킵니다.
그녀는 계속해서 얼굴이 차가운 물에 잠기면 얼굴의 신경이 자극되어 미주 신경에 메시지를 보낸다고 설명합니다. 이는 부교감 신경계에 '작동'을 지시하여 몸을 진정시켜 긴장을 풀고 에너지를 보존할 준비를 할 수 있도록 합니다.
이 스킬은 '다이빙 반사' 또는 물속에 있을 때 신경계가 느려지는 방식도 있습니다. Wilder에 따르면 다이빙 반사를 활성화하려면 눈과 광대뼈가 미주 신경이 있는 곳이므로 완전히 물에 잠겨 있는지 확인하십시오. 그녀는 거기에 30초 동안 머물 것을 제안했습니다. (나에게는 조금 더 적은 시간도 효과가 있었지만)
“필요하다고 느끼면 두 번째로 반복할 수 있지만, 그 사이에 숨을 쉬는 휴식을 취하세요. [물에 담그기 전에] 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬고, 몇 초 동안 참은 다음 천천히 숨을 내쉬세요. 입을 통해 처리하고 처리하는 데 잠시 시간을 투자하세요.”라고 그녀는 덧붙입니다.
그런데 물의 온도가 중요합니다. Wilder는 작업하려면 화씨 50도 이하여야 한다고 말합니다. 요리 온도계 아니면 그냥 최선을 다하세요. 개인적으로 나는 물을 좋아한다. 얼음 덩어리 가장 도움이 됩니다. 그릇을 사용할 수 없는 경우(또는 동료 앞에서 이 트릭을 자랑하고 싶지 않은 경우) 걱정하지 마세요. 다른 옵션이 있습니다. Wilder는 얼음처럼 차가운 젤 마스크, 얼음팩, 냉동 야채 봉지, 차가운 수건, 싱크대에서 튀는 찬물, 차가운 샤워, 수영, 손목에 찬 물을 바르는 동안 숨을 참는 것도 효과가 있다고 말합니다. 그녀는 냉동된 물건을 사용할 때마다 피부가 상하지 않도록 한 번에 6~8초 동안만 잡고 있어야 한다고 말합니다.
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만약 너라면 ~할 수 있다 얼음물이 가득 담긴 그릇(또는 싱크대)을 사용하는 것이 더 좋습니다. 특히 실내에서 할 수 있다면 더욱 좋습니다. '걱정의 방'. 이전에 얼음팩을 사용해 본 적이 있는데 거의 효과가 없었습니다. 마지막으로 Wilder는 심장 질환이나 섭식 장애, 특히 신경성 식욕부진증이 있는 경우 이 기술을 사용하지 말라고 경고합니다. 이러한 개인에게는 심박수가 느려지고 혈압이 낮아지는 것이 위험할 수 있습니다.
분명히 말하면, 이 스킬은 지금 생각하는 것만큼 끔찍하기 때문에 꼭 필요한 경우에만 사용합니다. 그러나 작동 속도가 빠르기 때문에 그만한 가치가 있습니다. 몇 번의 덩크슛을 하고 나면 정신이 맑아지고 몸이 차분해지고 감정이 안정됩니다. 때로는 조금… 희망적이라는 느낌도 들 때가 있어요. 몇 분 안에 최악의 상태에서 (적어도) 중립 상태로 바뀔 수 있다는 점을 고려하면 이점은 타의 추종을 불허합니다.
이 기술의 도움으로 '큰 감정'을 경험해도 예전만큼 두렵지 않습니다. 나는 나를 이겨낼 수 있는 냉수 기술이 있다는 것을 알기 때문에 내 감정을 온전히 느끼도록 허용합니다.
접수처: 마음챙김 생활 웰빙
