스트레칭은 체력과 전반적인 건강의 중요한 구성 요소입니다. 그것은 근육을 유연하고 강하며 건강하게 유지하며 관절의 운동 범위를 유지하기 위해 유연성이 필요하다고 전문가들에 따르면 하버드 건강 . 그것이 없으면 근육이 짧아지고 팽팽해집니다. 그런 다음 근육에 활동을 요청하면 근육이 약해지고 끝까지 확장할 수 없습니다. 관절 통증, 긴장 및 근육 손상의 위험이 있습니다.
그러나 어제의 사전 운동 햄스트링 스트레칭에 대해 조용히 박수를 보내기 전에 스트레칭에 올바른 방법과 잘못된 방법이 있다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 다음과 같은 스트레칭 실수를 피함으로써 앞서 언급한 고통과 긴장도 피할 수 있습니다. 그렇습니다. 스트레칭은 부적절하게 수행될 때 문제를 예방하기보다는 오히려 문제를 일으킬 수 있습니다.
우리는 당신을 지원합니다. (그리고 햄스트링, 대퇴사두근, 어깨...)
숨을 참다
누군가가 Just Breath through it 또는 Just Breath를 말하는 것을 들어본 적이 있습니까? 이 문구는 일반적으로 노동 수축이나 스트레스가 많은 상황을 위해 예약되어 있지만 스트레칭에도 적용됩니다. 때때로 우리는 불편한 종아리 스트레칭을 통해 의식적으로 호흡하는 것을 잊습니다. 그러나 이것은 실제로 당신이 하고 싶은 마지막 일입니다. 숨을 참거나 더 얕은 호흡을 하면 산소 당신의 근육에 도달에서. 그 결과 근육이 더 빨리 피로해지거나 불필요한 스트레스를 경험하게 됩니다. 바로 스트레칭으로 예방하려는 것입니다.
운동 전문가는 다음과 같은 호흡 요령을 염두에 둘 것을 제안합니다. 운동할 때 숨을 내쉬십시오. 즉, 가장 열심히 일할 때 숨을 내쉬십시오. 이것은 역도(들어올 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이쉬는 것)와 같은 운동에 더 논리적으로 보일 수 있지만 스트레칭에도 적용됩니다. 물론 어떤 운동이든 꾸준한 들숨과 날숨이 중요합니다. 그러나 스트레칭을 깊게 하면서 숨을 내쉬십시오. 흡입하는 동안 근육에 산소(일명 연료)를 보냅니다. 숨을 내쉴 때 근육에는 더 깊은 스트레칭을 수용하는 데 필요한 연료가 있습니다.
잘 튀는
튀지 않고 부드러운 움직임으로 스트레칭, 전문가 조언 메이요 클리닉 . 스트레칭을 할 때 바운싱을 하면 근육이 손상될 수 있으며 실제로 근육 긴장도가 증가할 수 있습니다. 미국 정형외과 학회 은(는) 일반적으로 운동 선수에게만 권장되는 이러한 유형의 탄도 스트레칭(튀는 동작을 포함하는 스트레칭)의 잠재적 위험에 동의합니다. 그러나 2012년에 따르면 공부하다 International Journal of Sports Physical Therapy에 따르면 탄도 스트레칭은 더 이상 권장되지 않을 수 있습니다.
발가락에 손을 뻗었다가 다시 일어나기를 반복하면 근육이 긴 자세로 진정으로 멈출 시간이 없습니다. 대신, 그들은 앞뒤로 빠르고 강력하게 움직이고 있습니다. 이러한 형태의 스트레칭이 부상으로 이어질 수 있는 이유가 무엇인지 아십니까? 대신 스트레칭을 30 초 물론 고통스러운 경우가 아니라면 위치를 들락날락하지 않고. 이 경우 스트레칭을 함께 중지하십시오.
운동하기 전에 스트레칭하지 않기
모든 축구 연습이나 체육관 수업 전에 스트레칭을 기억할 것입니다. 스트레칭은 신체 활동의 전제 조건으로 간주되었습니다. 그러나 2008년경, 연구 정적 스트레칭(몇 초에서 1분 동안 스트레칭을 유지하는 경우)은 운동 능력을 일시적으로 방해하고 부상의 위험을 증가시킵니다. 오늘날에도 많은 사람들이 이것이 사실이라고 믿고 체육관에 가기 전에 스트레칭을 하지 않습니다.
그러나 2016년에 연구자들은 발견 스트레칭을 60초 이상 유지한 다음 더 이상의 준비운동 없이 즉시 완전히 활동적인 상태가 되는 경우에만 운동 능력이 저하됩니다. (일명 1분 이상 스트레칭을 하고 있다가 처음에는 가볍게 조깅하는 것보다 즉시 달리기 시작합니다.) 대부분의 사람들에게 이 시나리오는 그다지 현실적이지 않습니다.
실험실 밖에서는 대부분의 사람들이 워밍업 스트레칭을 약 30초 이상 유지하지 않을 것이라고 뉴욕 레녹스 힐 병원(Lenox Hill Hospital)의 Nicholas 스포츠 의학 및 운동 외상 연구 책임자인 Malachy McHugh와 공동 연구 공동 저자는 말한다 뉴욕 타임즈 . 검토에서는 이러한 짧은 스트레칭으로 인한 부정적인 영향이 거의 없음을 발견했습니다. 특히 지원자가 몇 분 동안의 조깅 또는 기타 기본 워밍업 동작으로 스트레칭을 따랐다면 더욱 그렇습니다.
이 연구에 따르면 워밍업 중에 총 5분 이상 이러한 방식으로 스트레칭(각각 30초 이하의 정적 스트레칭 유지)하는 사람들은 운동하는 동안 근육이 긴장되거나 찢어질 가능성이 훨씬 적습니다. 따라서 다음 운동을 하기 전에 5분 동안 짧은 스트레칭을 하십시오.
튀지 않도록만 하십시오. 그리고 잊지 마세요. 그냥 숨을 쉬세요.
손목 시계운동 ... 침대를 떠나지 않고!
